Giỏ hàng
0 0
  • Chưa có sản phẩm nào trong giỏ hàng.
Tư vấn online

Hỗ trợ đổi sản phẩm lỗi

0933828779 | Góp Ý DV: 0934025039
0933828779
Góp Ý DV: 0934025039
Shop Kiss > Tin hữu ích > Tin sức khỏe > 15 động tác tập plank giảm mỡ bụng duy trì vóc dáng thật dễ dàng
tập plank giảm mỡ bụng duy trì vóc dáng cho nam nữ thật dễ dàng
January 15th, 2021

15 động tác tập plank giảm mỡ bụng duy trì vóc dáng thật dễ dàng

Nếu mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra vài phút để tập plank bằng việc đi bộ cả cây số bạn có tin không? Plank là phương pháp tập cực kỳ đơn giản nhưng tác dụng giúp duy trì thể trạng ở mức tuyệt vời. Nếu bạn đang có quá nhiều mỡ thừa mà lại ngán tập nặng tại phòng gym thì hãy xem bài viết này sẽ giúp bạn đơn giản hóa vấn đề thế nào nhé!

tập plank 5 phút mỗi ngày giảm mỡ bụng hiệu quả bất ngờ

Bài tập plank nghĩa là gì?

Plank là tên gọi của bao gồm những động tác thể dục có tính phối hợp cơ toàn thân ở sự duy trì tư thế như một khúc gỗ. Và plank cũng có nghĩa là khúc gỗ hay tấm ván, ám chỉ các động tác không cần uốn éo. Cách tập plank chỉ đòi hỏi sự dẻo dai của cơ và cũng không cần cơ bắp.

Yêu cầu của tập plank là số lượng lượt tập tăng dần theo thời gian đánh giá level giới hạn của cơ thể bạn. Ưu điểm của các bài tập này là phong phú động tác, các bài tập từ nhẹ đến nặng, ai cũng có thể tập được. Nó cũng rất có lợi cho người đau viêm khớp tuổi tác.

Thời gian lý tưởng để tập plank là sáng sớm và chiều tối. Tức khi mới thức bạn chỉ cần 5 phút tập bài plank 2 – 3 lần là được. Tập vào buổi tối rất có lợi cho người bụng béo. Áp dụng các bài tập plank giảm mỡ bụng trước khi ngủ bạn sẽ thấy vòng 2 giảm đáng kể chỉ sau 1 tháng.

Bài tập plank cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu tập plank sẽ cảm giác nặng và không thể vì cơ của bạn chưa quen chịu đựng giữ yên tư thế trong thời gian lâu. Nhưng các bạn đừng nản, dù chỉ 5 – 10 giây thôi cũng được, và bạn sẽ nhanh tăng thời gian giữ lâu hơn từng ngày cho mà xem.

Một bài tập plank cơ bản không hề có hiện tượng động đậy nhưng sẽ huy động hết cơ bắp của bạn từ cơ chân, cơ bụng, cơ bắp tay và cơ ngực cùng lúc. Cho nên, những bạn mới bắt đầu sẽ không tập được lâu.

Bạn cần khởi động nhẹ làm nóng cơ thể trước khi tập như hoạt động chân tay liên tục trong 2 phút đầu tiên. Việc khởi động rất quan trọng, khi mới thức dậy cơ còn cứng chưa thích ứng được với việc đốt năng lượng nhanh, nếu plank ngay lập tức rất dễ bị chuột rút.

Trong quá trình tập plank giữ nguyên tư thế bạn chú ý tập trung vào hít thở. Cố gắng hít thở đều và chậm. Cách thở trong tập luyện thể dục cũng vô cùng quan trọng vì hít thở cũng là phương pháp dưỡng sinh kết hợp thể dục mang lại kết quả tốt hơn.

bài tập plank cơ bản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng
Bài tập plank cơ bản nhất cho người mới bắt đầu

Khi mỏi, thả lỏng người nằm im tại chỗ cho cơ nghỉ ngơi trong chốc lát rồi tiếp tục. Đây là sự cố gắng cần có ở bạn. Để tập được những bài plank khó hơn, nặng hơn bạn cần vượt qua được bài cơ bản này. Còn nếu bạn muốn duy trì thể trạng tốt đẹp mà không phải tốn quá nhiều công sức và thời gian bạn vẫn có thể chỉ cần tập cơ bản thế này là đủ. Việc gia tăng thời lượng tập cũng rất có ý nghĩa cho sức khỏe của bạn.

Bài tập plank giúp duy trì vóc dáng cho nam nữ

Ai đã từng trải qua cảm giác nặng nề của cái bụng béo đầy mỡ mới cảm thấy quý giá thành quả của tập luyện. Cho nên việc duy trì vóc dáng dần trở thành đam mê. Tôi chắc rằng bạn cũng thế! Mỗi một biến động gia tăng lượng mỡ thừa dù nhỏ cũng làm bạn hoảng sợ.

Tập plank với các động tác khó yêu cầu thể lực cơ bản phải tốt, tức về cơ bản người tập đã có vòng 2 tương đối thon gọn. Để tập được các bài này bạn cần có kế hoạch tập luyện chuyên nghiệp, bài bản, lên danh sách bài tập sao cho hợp lý và theo dõi kết quả từng ngày. Sau đây là 10 bài tập plank cho nam nữ từ nhẹ đến nặng mà bạn có thể tạo list tập theo:

1. Plank dạng chân xen kẽ

Động tác plank dạng chân xen kẽ làm tăng hoạt động cơ đùi và cơ bụng thêm 1 chút. Bạn sẽ thấy động tác này rất nhẹ nhàng ở những lượt đầu. Hãy cố gắng tập cho mỏi chân và chịu đựng tốt nhất có thể nhưng nên nhớ không quá sức.

Thực hiện: Trong tư thế plank cơ bản, giữ yên chân phải, chân trái di chuyển ra ngoài tạo góc háng 60˚ rồi khép lại. Kế đến giữ yên chân trái và thực hiện chân phải y như thế. Cứ xen kẽ khép mở từng chân 1. Mở chân kếp hợp hít vào, khép chân thở ra.

2. Plank co chân chạm ngực

Động tác plank chân chạm ngực xen kẽ cũng có tác dụng như dạng chân. Bài tập này còn tác dụng lên cơ mông, bụng, làm giảm mỡ thừa nhanh.

Thực hiện: Tư thế plank thấp cơ bản, tuần tự 1 chân co lại sao cho đầu gối chạm ngực rồi duỗi thẳng, lần lượt tới chân kia. Chú ý lưng phải thẳng.

3. Tập plank Jacks

Plank jacks là bài tập plank cao có nghĩa là tay chống thẳng. Tư thế này giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả đối với người bụng nhỏ chưa săn chắc, nhưng sẽ rất nặng với người bụng to.

tập plank jacks giảm mở bụng hiệu quả

Thực hiện:

– 2 tay chống thẳng, lưng – chân thẳng, mũi bàn chân đứng chạm sàn.

– Giữ tay chống cố định, 2 chân nhảy dạng ra rồi khép lại cùng lúc, cứ thế lặp lại.

4. Plank nâng chân

tập plank nâng chân cơ bản

Cách thực hiện: Tạo tư thế plank cơ bản rồi nhấc 1 chân lên tạo góc 45˚ rồi hạ xuống từ từ, tiếp tục chân còn lại một cách xen kẽ.

5. Tập bụng plank với tư thế gối chạm tay

tập plank với tư thế đầu gối chạm khuỷu tay

Thực hiện:

– Tạo tư thế plank cao (2 tay chống thẳng).

– Hơi ngã người về phía trước, co chân phải chạm tới khuỷu tay phải rồi duỗi chân trở về. Tiếp tục như thế với chân trái chạm khuỷu tay trái.

6. Tư thế plank ngược

Bài tập plank ngược khá nặng, đòi hỏi bạn có cơ bụng rất tốt. Nó tác động lên tất cả nhóm cơ từ trên xuống nhưng với cách căng cơ khác. Nếu bạn cảm thấy chưa tự tin để tập tư thế này có thể luyện bài Kegel trước để chuẩn bị tốt hơn.

tập plank ngược

Thực hiện: Ngửa người, chống thẳng 2 tay xuống sàn, giữ thẳng cơ thể tạo với mặt sàn 1 góc 30˚, đầu hơi ngẩn lên nhìn về phía bàn chân. Giữ yên tư thế lâu nhất có thể. Chú ý phải tuyệt đối thẳng người từ vai xuống bàn chân. Cố ấn lòng bàn chân chạm sàn, hít thở sâu và đều.

7. Plank đẩy khuỷu tay

Thực hiện:

– Tạo tư thế plank cơ bản, 2 cẳng tay chạm sàn và song song nhau.

– Ngã người về phía trước nhưng không hạ thấp thêm cơ thể sao cho trọng lực dồn về cổ tay, khuỷu tay nhấc lên. Sau đó thu về tư thế đầu và tiếp tục lượt mới, thực hiện nhiều nhất có thể.

8. Plank dạng chân tay chữ X

Tư thế này rất nặng, phù hợp cho nam giới đã có nền tảng thể lực tốt, đòi hỏi người tập có sức chịu đựng phi thường. Tập với bài plank chữ X trong 30 giây còn hơn nâng 30 lần mức tạ trung bình và nó tác động cơ toàn thân.

tập plank với tư thế chữ X

Thực hiện:

– Tạo tư thế plank cao cơ bản trước, từ từ dạng đều 2 chân ra 60˚, chỉ mũi bàn chân chạm sàn.

– Đôi tay di chuyển về phía trước, cánh tay nghiêng dần và dạng đôi tay ra như đôi chân sao cho cơ thể giống chữ X. Bàn tay xòe ra để giữ thăng bằng.

– Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể. Sau đó nghỉ ngơi rồi lặp lại.

9. Plank chéo chân

tập plank chéo chân

Thực hiện:

– Tạo thế plank cao, chống thẳng đôi tay.

– Giữ yên chân trái, co chân phải và vặn hông qua trái rồi trở về tư thế đầu.

– Tiếp tục với chân phải giữ nguyên và thực hiện như thế với chân trái

– Tập xen kẽ 2 chân lâu nhất có thể.

10. Plank búng chân

tập plank với tư thế búng chân

Thực hiện:

– Chống thẳng 2 tay xuống sàn, thẳng lưng, hơi co đôi chân sao cho mũi chân chạm sàn, 2 cẳng chân song song và không chạm mặt sàn.

– Dùng lực ở bụng + mông + chân nhảy búng chân lên cao đồng thời co lại sao cho gót chân chạm mông.

– Trở về tư thế cũ và lặp lại 10 lần. Nghỉ ngơi tại chỗ.

11. Plank vỗ tay

tập plank kết hợp chống đẩy vỗ tay

Thực hiện: Tạo tư thế hít đất (chống đẩy), khi đẩy lên dùng hết sức nhanh nhất có thể vỗ tay rồi hạ tay nhanh để thực hiện lượt tiếp theo. Bài tập plank này cũng thuộc loại hạng nặng dành cho nam giới đã có thể lực tốt.

12. Plank hít đất với tạ tay

tập plank kết hợp tạ tay

Thực hiện:

– Dùng 2 tạ tay ở mức phù hợp với bạn nhất. Nên chọn tạ nhẹ, từ từ tăng khối lượng theo thời gian.

– Tạo tư thế plank cao, 2 tay nắm 2 tạ chống xuống sàn. 2 chân hơi hở ra để giữ thăng bằng tốt hơn khi nâng tạ.

– Giữ yên tay trái, nâng tạ tay phải lên và hạ xuống. Tiếp tục tương tự với giữ nguyên tay phải và nâng tạ tay trái rồi xen kẽ 2 tay.

13. Tư thế nhảy cóc kết hợp hít đất

tập plank kết hợp nhảy cóc với hít đất

Thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân dạng ngang vai.

– Co người nhảy lên hết mức có thể, tiếp đất bằng mũi bàn chân.

– Kế tiếp hạ người thực hiện thao tác hít đất (chống đẩy) ngay lập tức.

– Sau đó đứng lên thực hiện nhảy cao lại. Cứ thế 1 lần nhảy 1 lần hít đất.

– Lặp lại động tác đến lúc mỏi. Nghỉ ngơi tại chỗ.

Chú ý hơi thở hít vào khi nhảy, thở ra khi tiếp đất. hít vào khi thẳng tay, thở ra khi co tay hạ cơ thể.

14. Tư thế leo núi

Tư thế này giống như cách di chuyển của con thằn lằn.

Tạo tư thế plank nhưng chống sàn bằng bàn tay và co hình chữ V.

Sau đó, tay trái đồng thời chân phải bò về phía trước, tiếp tục với tay phải – chân trái.

Đầu ngẩn về phía trước, lưng luôn thẳng và song song với sàn, hạ thấp người.

Lưu ý gì khi tập plank?

Để tập có hiệu quả như mong đợi bạn cần tuân thủ những lưu ý của môn thể dục này, nhất là với các bạn mới bắt đầu tập.

1. Thao tác đúng về plank

– Yêu cầu mặt sàn không trơn trượt. Hoặc dùng thảm nhựa xốp mềm.

– Đầu luôn thẳng, nhìn về trước (trừ một số động tác khác).

– Khi tập, bạn chú ý vào hoạt động của các múi cơ như bụng và mông sao cho dùng lực tập trung vào 2 vị trí này.

– Tuyệt đối tuân thủ những bài tập yêu cầu thẳng lưng. Luôn quan sát độ thẳng khi tập để điều chỉnh lại khi sai lệch.

2. Những chú ý quan trọng khi tập plank

– Luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập plank.

– Tập bài nhẹ trước, sau đó tăng dần độ khó.

– Sự kiên trì là vô cùng cần thiết.

– Nên có kế hoạch tập luyện rõ ràng, đặt mục tiêu cho 1 tháng, 2 tháng và…

– Kết hợp dinh dưỡng khoa học, lành mạnh. Hạn chế rượu bia và món ăn nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột.

– Tập luyện ở mức vừa phải. Không cố gắng quá sức. Mỗi người đều có giới hạn riêng trong chế độ tập luyện. Bạn chỉ mở rộng giới hạn khi tập nhẹ nhàng các bài cơ bản.

– Chống chỉ định tập plank với người có vấn đề về huyết áp cao, đau xương khớp.

Ngoài ra, còn rất nhiều tư thế tập plank mà bạn có thể tham khảo thêm trên internet. Một số bài sử dụng dụng cụ như tập với bóng, dây treo, dây thun, ghế vv…

Thông thường không phải ai cũng đủ động lực để đi tập gym hay theo đuổi một môn thể thao nào đó. Nhất là dân văn phòng ngồi từ sáng đến tối, không có thời gian để vận động nhiều. Vậy thì còn giải pháp nào hợp lý hơn ngoài bài tập plank ngay tại nhà và tận giường luôn ý chứ. Tin tôi đi không mất quá nhiều thời gian nhưng kết quả thật bất ngờ đấy!

Related posts

DMCA.com Protection Status