Giỏ hàng
0 0
  • Chưa có sản phẩm nào trong giỏ hàng.
Tư vấn online

Hỗ trợ đổi sản phẩm lỗi

0933828779 | Góp Ý DV: 0934025039
0933828779
Góp Ý DV: 0934025039
Shop Kiss > Thể dục thể thao > Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả lười mấy cũng tập được
bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà hiệu quả không ngờ
January 14th, 2021

Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả lười mấy cũng tập được

89 / 100

Tôi biết rằng không ít người đã thử rất nhiều phương pháp giảm mỡ bụng nhưng không thành công và cuối cùng đổ lỗi do cơ địa. Cũng có người ngán tập nặng ở phòng gym.Vậy bạn có từng nghe về những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản thế này chưa? Nếu chưa thì bạn nên đọc hết bài viết này sẽ thấy việc thu hẹp vòng 2 không quá khó nhọc như bạn nghĩ.

Bụng phệ, bụng to, bụng mỡ, bụng bia là nỗi ám ảnh dai dẳng ở nhiều người. Tất cả là do mỡ thừa tích tụ bên trong bụng gây ra nhiều phiền toái như khó chọn đồ, vận động không linh hoạt, nóng nực… Nếu hiểu hơn về vấn đề mỡ thừa bạn chỉ cần áp dụng những bài tập thể dục hết sức đơn giản sau sẽ mang lại hiệu quả ngoài mong đợi mà không phải tốn quá nhiều sức. Trước tiên bạn nên cần tìm hiểu.

các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà tại giường
Bạn có biết 9 bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản sau chưa?

Mỡ bụng được hình thành như thế nào?

Vòng 2 là nơi dễ tích tụ lượng mỡ thừa nhất cơ thể. Mỡ bụng được chia làm 2 loại: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da nằm dưới lớp da bụng có tính chất cứng, hình thành các mô nằm ngăn nắp dưới da theo vùng bụng. Mỡ dưới da tương đối lành tính, là năng lượng dự trữ lý tưởng, lớp mỡ này càng dày bụng sẽ có cảm giác cứng.

Mỡ nội tạng (chất béo nội tạng) là lượng lipid bám vào các nội tạng, nhiều nhất chạy dọc theo ruột và ổ bụng. Mỡ nội tạng gây hại cho sức khỏe nhiều hơn, có tính mềm, có chứa chất gây viêm trực tiếp làm ảnh hưởng đến tim mạnh. Loại chất béo này cũng là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2 dễ mắc phải ở người bị béo phì.

Một điều may mắn là khi bạn hoạt động nhiều thì loại mỡ nội tạng này sẽ bị đốt cháy trước tiên. Cho nên khi tập thể dục nhiều mà bạn vẫn cảm thấy bụng cứng và giảm kích chậm nhưng bạn sẽ cảm thấy mình khỏe hơn lúc trước rất nhiều. Ấy là mỡ nội tạng đã và đang giảm, khi loại được lớp mỡ này sẽ đến mỡ dưới da.

Nguyên tắc thực hành các bài tập giảm mỡ bụng là gì?

Như các bạn cũng biết vùng bụng rất mềm, nhất là vùng rốn không xương được che chắn bởi cơ bụng. Nếu tập vùng này không đúng cách quá sức sẽ gây đau. Nếu đau cơ còn có thể hết sau vài ngày nhưng tập đến đau nội tạng sẽ cực kỳ nguy hiểm cho bạn. Cho nên bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc của bài tập giảm mỡ bụng để có hiệu quả mà an toàn nhé:

1. Khởi động bụng nhẹ nhàng

Mỡ dưới da liên kết với cơ bụng nên khi tập nó trực tiếp bị ảnh hưởng theo sự co giãn của cơ. Khởi động làm nóng cơ thể để cơ lẫn mỡ được mềm rất cần thiết. Nếu cơ co giãn đột ngột mạnh sẽ làm vỡ các tế bào mỡ này gây đau cho người tập quanh bụng.

Riêng lớp mỡ nội tạng có độ bám dính yếu, rất dễ bị rách nếu cơ bụng có những vận động quá mức. Điều này là cực kỳ nguy hiểm có thể sự chèo kéo của lớp mỡ gây tổn thương đến nội tạng, hậu quả có thể xuất huyết nội tạng đe dọa đến tính mạng.

Cho nên khi tập thể dục bao giờ cũng cần khởi động thật kỹ không riêng gì những người mập mạp.

2. Bắt đầu với bài tập cường độ nhẹ sau đó mới tăng dần

Chọn một bài tập nhẹ nhất và thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi mỏi rã. Sau đó nghỉ ngơi tại chỗ phục hồi lực cơ mới tập tiếp. Khi quen với số lần tập đó bạn có thể tăng lên vài lần nữa cho đến khi quen. Chú ý duy trì trong vài ngày hoặc vài tuần tập không nên vội vàng tăng tốc. Sau đó mới chọn đến bài tập có cường độ nặng hơn.

3. Duy trì cường độ từng bài tập ở mức cho phép

Bạn phải định mức được giới hạn của mình ở đâu để duy trì độ bền. Không tập quá sức là điều cần thiết, đừng tưởng tập nặng và nhiều tốc độ giảm mỡ bụng sẽ nhanh. Như thế chẳng những không có kết quả mà còn gây tổn thương cơ bụng và nội tạng, bạn có thể bỏ cuộc. Đã có rất nhiều người từ bỏ các bài tập giảm mỡ bụng khi cố tình tập nặng để nhanh thấy hiệu quả.Đôi khi chỉ cần duy trì bài tập nhẹ vừa sức là có thể thu nhỏ vòng 2 hiệu quả rồi.

Còn đối với những bạn quá lười tập thì sao? Nếu các bạn không có thời gian đi vào phòng gym hoặc mất tự tin trước đám đông để tập thì vẫn có thể thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng ngay trên chiếc giường của mình hằng ngày luôn. Sau đây là những bài tập làm thon gọn vòng 2 cho người bụng to mà ai cũng có thể thực hiện được.

9 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản ngay trên giường ngủ

Bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 15 phút mỗi sáng thức dậy và tập ngay trên giường những bài tập này sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ đấy.

1. Nâng chân ngửa

Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả lười mấy cũng tập được
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này ngay tại trên giường trước và sau khi ngủ thật đều sẽ có kết quả bất ngờ.

Nâng chân là bài tập đơn giản nhất cho những người mới bất đầu. Nó nhẹ nhàng, dễ thực hiện mỗi buổi sáng chỉ mất 5 phút.

Thực hiện: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng khép chạm vào nhau, 2 tay đặt lên phía sau gáy. Nâng từ từ đôi chân lên vuông góc với lưng sau đó hạ xuống cũng một cách từ từ. Chú ý, làm chậm bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng co lại đều mà an toàn nhé. Nâng đến khi cảm thấy mỏi thì nghỉ trong vài phút rồi tập tiếp.

2. Nâng chân úp

bài tập giảm mỡ bụng nâng chân úp

Bài tập tan mỡ bụng này làm giãn cơ bụng và vùng mông đồng thời. Nó sẽ nặng hơn bài ngửa đôi chút. Người mới tập sẽ chỉ nhấc chân lên được vài chục centi nhưng dần sẽ quen và mở rộng được giới hạn.

Thực hiện: Tư thế nằm úp, duỗi thẳng người, 2 chân khép lại và cố nâng vùng mông lên cao sao cho chân vẫn thẳng, vùng rốn không chạm sàn. Sau đó từ từ hạ xuống và nâng lên, cứ thế lặp lại cho đến khi mỏi thì nghỉ ngơi.

3. Gập chân ngửa

bài tập giảm mỡ bụng gập chân ngửa

Bài tập này cũng khá giống với bài gập bụng nhưng chú ý gập chân mục đích vận động cơ bụng dưới.

Thực hiện: Chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau gáy, co đùi lại sao cho đầu gối chạm ngực sau đó duỗi ra sau cho phần cẳng chân luôn song song với mặt sàn. Lặp lại nhiều lần đến khi mỏi thì nghỉ.

4. Chòi chân

Chòi chân hay còn gọi là bài tập “đạp xe” có tác dụng lên từng phần bên cơ bụng của bạn hoạt động nhanh hơn nhưng cũng khá nhẹ nhàng.

Thực hiện: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau gáy, bắt đầu co duỗi 1 chân bên phải và đồng thời ngược lại với chân trái giống như động tác đạp xe. Vẫn giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn. Tốc độ chòi nhanh chậm tùy bạn, nếu mới bắt đầu thì nên đạp chậm sau đó mới tăng dần.

5. Gập bụng cơ bản

bài tập giảm mỡ bụng gập bụng trước
Gập bụng trước là bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến để làm thon gọn vòng 2 nhanh

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất, phổ biến nhất trong danh sách các động tác nhưng nó sẽ khá nặng cho người bụng to. Bạn cần tập ít và gập nhẹ khi mới tập bài này vì nếu cố gắng quá sẽ gây đau bụng trên rất khó chịu. Đối với bài tập này bạn kiên trì tốt với tần suất cố định sẽ có hiệu quả nhanh nhưng phải đảm bảo trong giới hạn cho phép của từng người.

Thực hiện: Nằm ngửa, khép 2 chân lại và co chữ A, 2 tay đặt sau gáy, cố gắng nâng phần đầu lên hướng về đầu gối. Chú ý giữ cho đầu gối nhô cố định. Có thể tựa mu bàn chân vào vật gì đó nặng để nâng đầu cao hơn.

6. Gập bụng chéo

bài tập giảm mỡ bụng nâng chân chéo

Động tác gập bụng chéo giống như gập bụng bình thường nhưng bạn phải nghiêng vai qua bên này rồi bên kia xen kẽ khi nâng đầu lên. Động tác này tập cơ liên sườn rất tốn năng lượng, đồng thời tác động lên toàn bộ cơ bụng.

7. Nâng cao chân bằng bụng

bài tập giảm mỡ bụng nâng cao chân đứng

Đây cũng là động tác tập bụng dưới, là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả mà cực kỳ dễ tập. Nhất là đối với những người có vòng 2 quá khổ.

Thực hiện: nằm ngửa duỗi thẳng tay, bàn tay đặt úp xuống sàn, 2 chân khép lại duỗi thẳng và giữ thẳng đứng vuông góc với mặt sàn. Nâng mông lên – xuống thẳng góc với sàn sao cho đôi chân vẫn thẳng đứng vuông góc gới sàn.

8. Nâng chân cắt kéo

bài tập giảm mỡ bụng nâng chân cắt kéo

Động tác này còn gọi là gập bụng chân cắt kéo giúp cơ bụng hoạt động mạnh, làm tiêu hao năng lượng và nóng vùng bụng rất đáng kể. Bạn phải tiên lượng được sức bền của mình ở bài tập này, không nên tập quá sức và quá mỏi đối với người mới tập. Hãy đếm và nâng số lượt dần dà không vội vã.

Thục hiện: Nằm ngửa duỗi thẳng người, 2 chân nâng lên 1 góc 45˚ so với mặt sàn sau đó 1 chân nâng 1 chân hạ và thay đổi cứ thế lặp lại cho đến khi vừa mỏi. Tùy vào sức bền mà duy trì số lần tập.

9. Plank cơ bản

bài tập giảm mỡ bụng plank cơ bản

Plank là bài tập giảm mỡ bụng đặc biệt khó với người bụng bia nhưng ưu điểm của nó là không vận động nhiều mà chú trọng vào sức bền của cơ bụng. Nó còn là bài tập thể dục bắt tất cả các nhóm cơ đùi, mông, tay, ngực, bụng, vai hoạt động cùng lúc. Đối với người bụng to mới tập sẽ rất khó duy trì được tư thế plank trong 5 giây. Nhưng kiên trì thì thời gian sẽ tăng lên thấy rõ.

Thực hiện: Tư thế giống như chống đẩy nhưng giữ yên tư thế với thời gian lâu nhất có thể, cánh tay gập chữ L, khuỷu tay và cẳng tay nằm chạm sàn, bắp tay thẳng vuông góc với mặt sàn.

Có rất nhiều kiểu tập plank nhưng chúng tôi lựa bài plank nhẹ nhất cho những bạn mới bắt đầu. Nếu bạn đủ thể lực và tập được tất cả các bài tập giảm mỡ bụng ở trên nhuần nhuyễn thì có thể tham khảo thêm những bài tập nặng hơn. Tuy nhiên, với những người quá bận rộn nên bỏ ra 10 – 15 phút mỗi sáng tức dậy trước khi xuống giường để tập cũng sẽ mang lại vóc dáng cân đối. Các bạn duy trì được thói quen này sẽ còn giữ được body chuẩn mà không phải cực nhọc đi tập gym.

bài tập giảm mỡ bụng thử thách với plank 30 ngày

Cần làm gì để thực hành bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả?

Thực hành những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản như thế không khó nhưng hiệu quả ở mỗi người sẽ khác nhau. Nguyên nhân chủ yếu từ thói quen sinh hoạt kết hợp dinh dưỡng không hợp lý.

1. Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Để giảm vòng 1 thành công trước tiên bạn cần kiểm soát thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nên ăn gì, ăn giờ nào hợp lý? Đó là những tiêu chí đầu tiên của người thực sự muốn giảm mỡ thừa.

Đầu tiên bạn hạn chế ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt. Chỉ hạn chế thôi, chứ không thể nhịn tuyệt đối được. Mỡ là sản phẩm tồn kho của đường glucose từ tinh bột và đồ ngọt cho nên chỉ ăn thấp hơn mức vừa phải.

Để tăng độ bền cho cơ bạn cần đạm từ thịt, cá và trứng, sữa, các loại hạt khô. Đối với những người ăn chay thì dùng nấm thay thế thịt động vật.

Cũng cần ăn rau xanh và trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời thực phẩm rau củ quả còn giúp chống lão hóa tế bào rất cao, ngăn ngừa rất nhiều bệnh ung thư và các bệnh về xương khớp.

2. Nên ăn vào thời gian nào là hợp lý và ăn như thế nào?

Ăn đúng giờ, đủ bữa, ăn vừa đủ no không để căng bụng rất có hại cho dạ dày.

Tránh ăn đêm sau 9h tối (trước khi ngủ). Chỉ uống sữa trước khi ngủ.

Đối với những người hay ăn khuya sẽ là thói quen khó bỏ. Nhưng bạn không đem ý chí lên trên hết để vượt qua cơn đói bụng thì bạn mãi mãi không thể thu gọn vòng 2 dù có thực hành bài tập nào.

Tránh nhậu nhẹt từ bia rượu. Nếu hạn chế được thì quá tốt. Bia giúp hấp thu dinh dưỡng triệt để và chuyển hóa glucose thành mỡ cực nhanh nên nó là nguyên nhân hàng đầu làm bụng bự.

3. Làm sao để chống lại cơn đói?

Để chống lại cơn đói mà bạn đang muốn vượt qua thật đơn giản, hãy uống nước thường xuyên khi đói. Vì đói là hiện tượng do dạ dày tiết axit làm bạn cảm giác cồn cào. Nước giúp cho nồng độ axit trong dạ dày loãng đáng kể và giúp bạn no tạm thời không cảm giác đói nữa.

Sau một thời gian bạn thực hành như thế dạ dày sẽ không còn tiết axit ồ ạt khi đói nữa vì não bộ đã nhận biết và làm chủ tình hình từ thần kinh giao cảm. Đối với những người béo phì muốn giảm cân mà vượt qua được bài tập nhìn này thành công coi như đạt được 1 nửa mục tiêu.

Với mục tiêu làm thon gọn vòng 2 thì sự kết hợp chế độ dinh dưỡng với các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản như trên thì đâu tốn quá nhiều thời gian của bạn đúng không nào? Sức khỏe luôn đi kèm với vận động, ít hay nhiều chúng ta cũng phải vận động duy trì thể lực. Những bài tập đơn giản như thế rất phù hợp cho người bận rộn. Chúc bạn thành công!s

Related posts

DMCA.com Protection Status