Giỏ hàng
0 0
  • Chưa có sản phẩm nào trong giỏ hàng.
Tư vấn online

Hỗ trợ đổi sản phẩm lỗi

0933828779 | Góp Ý DV: 0934025039
0933828779
Góp Ý DV: 0934025039
Shop Kiss > Tin hữu ích > Tin sức khỏe > Chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà không cần phải nhịn đói
chế độ ă giảm cân thế nào hiệu quả mà không cần phải nhịn đói?
January 26th, 2021

Chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà không cần phải nhịn đói

Để giảm được lượng mỡ thừa ở người béo phì luôn là nỗi cực hình với bản thân. Ngày nay có nhiều phương pháp y học như phẫu thuật hút mỡ, dùng thuốc giảm cân nhanh, liệu pháp tác động máy vật lý. Nhưng các cách đó dường như chỉ là tạm thời mà còn nguy hiểm nữa. Đã từ lâu các chuyên gia khuyến cáo và đưa ra các chế độ ăn giảm cân cho từng người nhưng dường như mấy ai chịu nghe theo.

chế độ ăn giảm cân khoa học lành mạnh cho người béo phì
Chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà không quá nghiêm khắc như bạn vẫn nghĩ

Nguyên tắc chế độ ăn giảm cân thế nào bạn biết chưa?

Trước tiên nếu so sánh về hao tổn tài chính từ việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn toàn không tốn kém. Việc phẫu thuật cắt bỏ mỡ thừa có thể ngốn của bạn vài chục triệu nhưng đâu sẽ vào đấy nếu bạn vẫn giữ nguyên thói quen ăn uống vô độ như cũ.

Còn uống thuốc giảm cân cũng tốn không ít tiền của mà chưa chắc mang lại hiệu quả vì ông nào bà nấy cũng quảng cáo là thần dược giảm cân.

Còn xét về độ an toàn, chế độ ăn giảm cân là hoàn toàn lành mạnh, tự giảm tại nhà, an toàn cho sức khỏe lâu dài. Nếu bạn đi phẫu thuật mỡ thừa sẽ phải bị gây mê, gây tê, di chứng của các loại thuốc này ảnh hưởng đến tuổi thọ.

Riêng các loại thuốc giảm cân phần lớn là gia truyền tự phát không rõ nguồn gốc. Ai bày gì cũng làm, nghe theo bài vẽ của người bán chẳng những không hết đôi khi lại gặp tác dụng phụ khó đỡ.

chế độ ăn kiêng giảm cân thế nào cho an toàn hiệu quả
Chế độ ăn giảm cân không có nghĩa là bạn phải nhịn đói mà tránh các chất có nhiều carbonhydrad

Thực hiện được các chế độ giảm cân tự thân sẽ hình thành cho bản thân bạn một thói quen tốt, một lối sống lành mạnh thật sự. Đặc biệt, bạn sẽ không thấy sự duy trì đó là phiền phức, là gò bó nữa, mà là tự nguyện và hào hứng giữ được nếp sống tốt.

Tuy nhiên, cái khó của phương pháp giảm cân tại nhà này đã không ít người dư mỡ thừa bỏ cuộc vì không kiên trì được. Hoặc đã thực hiện sai chế độ mà không biết dẫn đến không có kết quả như mong đợi.

Nhiều người hiểu sai về chế độ ăn kiêng giảm cân như nhịn ăn, nhịn được bữa nào đỡ bữa đó, nhịn không đúng chỗ, thiếu khoa học không có kết quả rồi bỏ cuộc. Vậy ăn như thế nào để giảm cân sẽ không khó như bạn nghĩ?

Chế độ ăn khoa học để giảm cân

Giảm lượng đường và tinh bột

Các bạn có biết mỡ bị tích tụ từ đâu không? Đó là do lượng đường dư thừa mà chúng ta nạp vào hàng ngày. Đường trong máu là glucose làm nguồn năng lượng chính sinh ra trong cơ thể. Nhưng cơ thể chúng ta chỉ tiêu thụ một lượng nhất định phù hợp với nhu cầu của các cơ quan.

Các glucose thừa sẽ được insulin chuyển hóa thành lipid (chất béo hay mỡ) đóng thành các mô mỡ bám dưới da hoặc bên ngoài nội tạng.

Đường chúng ta ăn mỗi ngày là loại đường đôi (saccharose), còn tinh bột là đường đa phân tử. Khi đi vào cơ thể, các enzym tiêu hóa sẽ cắt nhỏ chúng ra thành đường đơn (glucozơ) và đi vào máu. Khi bị thừa năng lượng chúng sẽ biến thành mỡ làm nguồn dự trữ.

Trên thực tế, chúng ta ăn nhiều tinh bột thì lượng mỡ thừa sẽ tăng nhanh hơn ăn đường cát.

Vậy ăn chất béo có làm tăng cân không? Nhiều người nghĩ chất béo là lipid rồi nên nạp vào cơ thể sẽ như quăng mỡ vào người. Thực tế nó chỉ đúng 1 chút thôi vì bạn ăn chất béo chưa chắc làm tăng cân nhé.

Chất béo khi vào cơ thể gây khó tiêu hơn tinh bột hay đường vì enzym rất khó phân giải. Cho nên phần lớn sẽ không được ruột hấp thu và nó làm bạn có cảm giác no lâu. Tự nhiên, ăn quá nhiều chất béo trong bữa ăn cũng không tốt vì các thành phần khác bị biến chất trong khâu chế biến.

Chú trọng bổ sung đạm, chất béo an toàn và rau xanh

Đạm 

Đạm hay protein luôn cực kỳ cần thiết cho cơ thể. Nó tham gia vào mọi hoạt động trao đổi chất và hình thành nên tế bào trong cơ thể. Protein như cỗ máy siêu tốt giúp tiêu thụ năng lượng hình thành nên công suất của cơ bắp và tất cả cơ quan khác. Nếu thiếu đạm bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối dù có nhiều năng lượng.

Các loại thực phẩm nhiều đạm:

– Thịt: heo, gà, bò, cá, hải sản….

– Hạt quả hạch khô: Ngoài protein ra thì các loại quả hạt khô còn chứa nhiều vi lượng và vitamin rất có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.

– Trứng đặc biệt giàu đạm và vitamin nhóm B. Lòng trắng trứng là peptid tiền thân của đạm, dễ hấp thu.

Chất béo lành mạnh

Một số chất béo có lợi cho tim mạch và huyết áp mà người thừa cân có thể ăn như dầu ô liu, dầu dừa, dầu đậu nành. Các loại dầu ăn này ngoài thành phần chính là các axit béo không no còn có nhiều dưỡng chất khác đi kèm. Khi chế biến không nên chiên xào quá lửa và quá lâu sẽ gây biến chất và mất đi dinh dưỡng có lợi.

Ưu điểm của axit béo không no là khó hình thành lipid đặt trong mạch máu, giảm nguy cơ tai biến cho người béo phì. Mỡ động vật tuy chứa nhiều omega 3 nhưng lại cũng rất giàu cholesterol không tốt cho tim mạch. Nên người béo phì cần kiêng các loại mỡ động vật.

Nhờ khó hấp thu nên chất béo an toàn còn giúp bạn có cảm giác no, ít thèm ăn. Điều này rất có lợi cho việc khống chế cơn thèm.

Rau xanh

Rau củ quả tươi có vai trò như chiếc máy dọn rác trong cơ thể bạn. Nó cung cấp các vitamin thiết yếu và khoáng chất. Đồng thời giải độc cơ thể từ những phế thải trong thực phẩm kể trên. Rau xanh giúp tế bào trẻ hóa, lâu già và lâu thoái hóa vì có khả năng chống oxy hóa rất cao, ngăn các gốc tự do làm hại đến tế bào.

Ăn nhiều rau xanh hay củ quả tươi làm đẹp da, mượt tóc. Rau xanh luôn là thành phần chiếm tỉ trọng lớn trong khẩu phần của chế độ ăn kiêng. Nhưng bạn cần lựa chọn loại rau xanh ít tinh bột nhất nhé!

Một số loại rau xanh có tính chống oxy hóa cao cho bạn:

  • Súp lơ xanh và trắng
  • Cải xoăn
  • Cải cầu vồng
  • Cà chua
  • Xà lách
  • Rau diếp
  • Gừng tươi
  • Dưa chuột

chế độ ăn giảm cân cần kiêng gì và nên ăn gì

Không hoàn toàn tự gò bó theo chế độ ăn kiêng

Cũng giống như bạn làm việc quá nhiều cần có sự nghỉ ngơi giải trí vậy. Nhưng không được lạm dụng mà chỉ áp dụng ăn uống thoải mái trong mức kiểm soát cơn thèm. Chắc chắn khi thực hiện chế độ ăn để giảm cân bạn sẽ rất thèm những món cũ ưa thích.

Trong 1 hoặc 2 tuần bạn có thể “xả láng” ăn những món không nằm trong chế độ. Điều này sẽ làm bạn tăng cân trở lại nhanh nhưng không sao cả. Bạn sẽ giảm cân lại khi trở về chế độ ngay thôi.

Việc thoải mái ăn trong giây lát còn giúp kích thích lại cơ quan tiêu hóa không bị tác dụng ngược trở thành bệnh biếng ăn. Một số trường hợp ép cơ thể nhịn ăn đến mức tới lúc quá gầy muốn mập lên lại nhưng không ăn được nữa.

Mẹo chống đói

Những người mới bắt đầu tập ăn kiêng chắc chắn thấy đói liên tục vì thiếu hụt tinh bột. Hiện tượng đói là do dạ dày tiết axit dịch vị làm bạn thấy xót ruột, cồn cào khó chịu, phải tìm đồ ăn để thỏa mãn.

Đó là thói quen của não bộ ra lệnh cho dạ dày làm như thế. Nếu biết cách khống chế được axit dạ dày bạn sẽ có hiệu quả trong chế độ ăn giảm cân nhanh chóng.

  • Uống nước thường xuyên: Uống nước trong lúc đói sẽ làm loãng nồng độ axit dạ dày nên bạn sẽ bớt cảm giác bị xót ruột, đồng thời cũng ngừa được bệnh đau dạ dày do nhịn đói. Nên uống từ từ, uống khi cảm thấy bắt đầu sót.
  • Tránh nhìn những hình ảnh đồ ăn ngon: Bạn sẽ khó mà không nghĩ đến các món ăn béo ngậy hay ngọt lịm như chè. Nhưng nhìn thấy nó trước mắt bạn còn khó từ bỏ hơn, chưa kể chỉ cần ngửi mùi thơm là bạn đã gục ngã trước cơn thèm.

Kết hợp tập luyện thể dục thể thao

Sự vận động bao giờ cũng cần thiết ở người bị béo phì, người thừa cân. Chính vì ít vận động thể dục thể thao nên lượng calo dung nạp hằng ngày không sử dụng hết nên biến thành mỡ, đó là điều tất yếu.

Để giảm cân nhanh chóng cần có sự chênh lệch lớn về tỷ lệ calo nạp vào và calo tiêu hao. Lượng calo tiêu hao càng lớn hơn lượng nạp vào cơ thể thì tiến trình đốt cháy mỡ thừa sẽ diễn ra nhanh hơn.

Trong chế độ ăn để giảm cân bạn đừng hiểu lầm là ít ăn, mà là vẫn ăn đủ bữa, ăn vừa no. Lượng calo đó sẽ có định mức. Nhưng để chất béo trong bạn giảm nhanh đáng kể cần phải tập luyện vận động thường xuyên.

Tùy vào hoàn cảnh mỗi người mà chọn môn thể thao cho phù hợp. Dù bận cách mấy bạn cũng phải có cho mình thời gian tối thiểu 15 phút để tập thể dục thường xuyên. Như thế mới mong tiến trình đạt hiệu quả.

Tập gym

chế độ ăn giảm cân kết hợp tập gym

Đến phòng gym là lựa chọn hợp lý cho những bạn có thời gian làm việc ít bị thay đổi. Thường tập sau giờ làm là tốt nhất. Trong phòng gym bạn còn được sự hướng dẫn của huấn luyện viên về những bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại của bạn.

Bạn nên nhớ trong phòng gym nhìn người có vóc dáng thon gọn mà làm động lực. Đừng vì mình mũm mĩm quá tự ti bỏ về thì coi như không đi được đến đâu.

Chơi thể thao

chạy bộ kết hợp chê độ ăn giảm cân rất hiệu quả

Chọn môn nhẹ nhàng trước nếu bạn còn đang quá béo như cầu lông, đi bộ, chạy bộ, đá cầu. Cứ thế tăng dần độ nặng từng môn lên. Có thể tham gia câu lạc bộ giảm cân nào đó bạn sẽ được giúp đỡ nhiều hơn. Tất nhiên bạn có nhiều thời gian rảnh cho sự chọn lựa này.

Tập plank

Phương pháp giảm cân bằng bài tập plank cực kỳ đơn giản cho các bạn lười vận động đến mức tối thiểu hay quá bận rộn. Mỗi ngày chỉ cần tập plank 5 phút bằng mấy giờ đốt cháy calo từ các bài tập khác. Bạn có thể tập ngay trong phòng hay trên giường vào mỗi sáng và tối trước khi ngủ. Bài tập plank rất đa dạng nhưng chỉ cần bạn tập được động tác plank cơ bản trong thời gian lâu nhất có thể là đã hao tốn calo rất nhanh.

Tập cardio

Các bài tập cardio vận động cơ bắp rất mạnh, tiêu tốn năng lượng của bạn rất lớn. Với người bị thừa cân chưa gọi là béo phì thì cũng đừng nên lạ là sao bạn tập luyện cardio và thực hiện chế độ ăn kiêng mà vẫn không thấy giảm.

Vì với cường độ tập nặng, mỡ của bạn được biến thành cơ bắp, bạn sẽ có thân hình săn chắc. Dáng người sẽ thon, múi cơ sẽ nổi và tất nhiên mỡ sẽ giảm đáng kể. Chỉ là do tỉ trọng của thịt nặng hơn mỡ nên bạn sẽ thấy không giảm cân nhưng vẫn hiệu quả về mặt thể hình đấy.

Tập squat

Nếu bạn mong muốn một bờ mông căng tròn đẫy đà kèm với cặp đùi hấp dẫn thì không nên bỏ qua bài tập này. Nó phù hợp với hầu hết nam nữ, nhưng dạo gần đây các chị em đang phát cuồng về bài tập này. Ngoài ra, tập squat còn làm giảm mỡ bụng, nhanh chóng có được vòng eo lý tưởng.

Bạn nên chọn bài đơn giản nhất là chỉ việc dạng 2 chân ngang vai, thẳng lưng rồi ngồi xuống đứng lên liên tục 5 – 10 phút mỗi ngày. Bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau nửa tháng tập luyện. Chú ý, tập chậm rãi, thở đều và chậm.

Tập Yoga

tập yoga kết hợp chế độ ăn giảm cân tan mỡ bụng nhanh chóng
Tập yoga kết hợp chế độ ăn giảm cân cực kỳ tốt cho sức khỏ của bạn

Yoga là môn thể dục dưỡng sinh cổ xưa, nó không đốt quá nhiều calo như các bài tập khác nhưng lại rất có ích cho người có tiền sử bệnh tim mạch không vận động nặng nhiều được.

Các tư thế Yoga có vẻ chậm chạp và ít tốn năng lượng nhưng lại làm cho cơ bắp của bạn linh hoạt hơn. Bài tập này chủ yếu tác động lên các huyệt vị có lợi cho sức khỏe lâu dài. Và nó phù hợp với người có thời gian rảnh cố định.

Điều quan trọng khi thực hiện chế độ ăn giảm cân

Tôi muốn nhắc lại đó chính là “tinh thần” thực hiện nghiêm túc, tập luyện bài bản. Vì mỗi người sẽ có ý chí và hoàn cảnh khác nhau. Lên kế hoạch giảm cân rõ ràng khoa học và phù hợp với từng cá nhân mới mong có hiệu quả.

Nhiều bạn vì quá nôn nóng mới thực hiện được mấy ngày đã mong kết quả. Mấy ngày đầu cảm thấy chưa xuống được gram nào là bắt đầu có dấu hiệu nản. Cơ địa mỗi người không ai giống ai, chúng ta không nên so sánh mình với người khác khi cùng tập. Điều cốt lõi chính là sự kiên trì.

Chú ý cách ăn uống:

– Ăn nhiều chất đạm cho bữa sáng.

– Uống nước trước bữa ăn để lấp đầy 1 phần dạ dày trước.

– Ăn nhiều chất xơ.

– Tránh ăn khuya.

– Tránh thức khuya. Ngủ đủ giấc.

– Dùng café vào buổi sáng giúp kích thích tuần hoàn, tăng trao đổi chất.

– Tuyệt đối không uống cafe vào ban đêm gây khó ngủ.

– Hạn chế (tránh nếu có thể) các thực phẩm đóng hộp.

Chọn liệu pháp tập luyện kèm chế độ ăn giảm cân hợp lý sẽ mất khá nhiều thời gian của bạn nhưng nó lại rất ổn định lâu dài. Khi vóc dáng đã được thon gọn như ý muốn rồi bạn vẫn không lo bị tăng cân trở lại. Trong bạn đã hình thành thói quen tốt sẽ khó bỏ bữa và quên hẳn luôn lối sinh hoạt có hại lúc trước.

Related posts

DMCA.com Protection Status